4 Exercícios para Fortalecer o Assoalho Pélvico

O assoalho pélvico é o conjunto de músculos e ligamentos que fecha a parte de baixo da pelve e sustenta bexiga, útero e intestino. Ele participa do controle da urina e das fezes e da função sexual.

Quando esses músculos estão fracos, pode haver perda de urina. O treino dos músculos do assoalho pélvico é o tratamento de primeira linha para a perda de urina ao tossir, espirrar ou fazer esforço: numa revisão Cochrane, ele reduziu os episódios de perda e os sintomas ^[1].

Como fazer o exercício básico

1. Encontre o músculo. É o músculo que você usaria para segurar o xixi ou um gás. Use essa referência só para reconhecê-lo; não faça o exercício interrompendo a urina.
2. Contraia apertando e puxando para dentro e para cima, sem contrair barriga, glúteos ou coxas e sem prender a respiração.
3. Segure por 3 a 5 segundos no início e aumente aos poucos até 10 segundos.
4. Relaxe completamente pelo mesmo tempo ou mais. O relaxamento é parte do exercício.
5. Repita 10 vezes, em duas ou três séries ao dia.

Inclua também contrações rápidas: contrair por 1 segundo e soltar, 10 vezes.

Exercícios do dia a dia, como ponte, agachamento e prancha, podem ser associados, desde que a coordenação com o assoalho pélvico esteja bem aprendida.

Na endometriose, nem sempre o problema é fraqueza

Muitas mulheres com endometriose têm o assoalho pélvico tenso demais, e não fraco. A musculatura contraída o tempo todo pode causar dor na relação, dor pélvica e dificuldade para evacuar. Nesses casos, fortalecer sem orientação pode piorar os sintomas.

Num estudo randomizado com mulheres com endometriose profunda, a fisioterapia focada no relaxamento do assoalho pélvico reduziu a dor na relação e a dor pélvica ^[2]. O efeito sobre a função urinária, intestinal e sexual como um todo foi menos claro ^[3].

Por isso, antes de começar, uma avaliação com fisioterapeuta pélvica ajuda a saber se o seu caso pede fortalecer, relaxar ou os dois.

Quando procurar orientação

• dor na relação ou dor pélvica;
• perda de urina ou de fezes;
• sensação de peso ou de algo saindo pela vagina;
• dificuldade para identificar o músculo certo.

Na Clínica, a fisioterapia atende em sala própria, junto com o acompanhamento ginecológico.

Leia também: Intestino preso: hábitos que ajudam.

Perguntas frequentes

Em quanto tempo aparece resultado? Em geral, depois de algumas semanas de prática regular. A orientação de uma fisioterapeuta ajuda a acertar a técnica ^[1].

Posso fazer exercício interrompendo o xixi? Não. Isso serve só para reconhecer o músculo uma vez.